腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，其功能各不相同。

腹直肌是最表层的肌肉组织，保证脊柱在走路时能灵活弯曲，也是形成“六块腹肌”的重要保证。

腹外斜肌分布在身体表层，胳膊下方，有助于打造“马甲线”。

腹内斜肌则处于腹外斜肌的下方，是更深层的肌肉组织，可以保持身体姿势的平衡。

腹横肌是最深层的肌肉组织，沿着上腹部水平分布，有防止赘肉产生，稳定骨盆的作用。

健身专家Caroline Gogolak推荐的以下9套动作，可以有效锻炼腹部所有肌肉，使你拥有健美的腹部，和平坦的小腹。

曲背运动

锻炼区域：腹直肌

起始姿势：在地板上坐直，双膝弯曲呈90°。双脚平放在地面上。

用腹部的力量使上半身向大腿靠近，双臂向前伸直，与肩同高，手掌相对。

呼气，上半身向后、向下，接近地面。肚脐贴近脊柱，使脊柱呈“C”字形。

吸气，重新坐直。

不间断地多次重复以上3步。

扭转曲背

锻炼区域：腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌

此套动作是“曲背运动”的改良版，步骤和注意事项大致相同。要注意的是，做第2步时，上半身要向右扭动。同时右手放在后脑勺处，手肘弯曲。左臂伸直，手掌向下。

左右交替，要不间断地多次重复。

拿球仰卧起坐

锻炼区域：腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

起始姿势：将实心球举过头顶，然后躺下来，双膝弯曲。

利用腹部核心的力量坐起来，球要一直举过头顶。

重新躺好，回到初始动作。

重复以上步骤，类似仰卧起坐。

利用仰卧起坐板完成，在加大动作难度的同时，也会增强锻炼效果。增加仰卧起坐器械的坡度，或者实心球的重量，效果更加。

跪地卷腹

锻炼区域：腹直肌，腹内斜肌、腹外斜肌

起始姿势：左腿跪地，面朝地板，右手向下伸直，手掌撑住地板。

左臂向前伸直，与肩同高，右腿向后伸直，与臀部同高。

呼气，收缩腹肌，弓背。同时收回右腿和左臂，手肘向膝盖靠拢。

换一侧，重复动作。

“死虫”动作

锻炼区域：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌

起始姿势：平躺在地上，双腿抬起。双膝弯曲，高于臀部，小腿与地面平行。

手臂向上伸直，手掌朝前。同时收紧腹部，使肚脐靠近脊柱。

呼气，放下右臂和右腿，使其靠近地面，同时左膝向胸部靠拢。

换一侧重复。完成动作时，后背要一直贴紧地面，不能弓背。

跨步纵跳

锻炼区域：腹直肌

起始姿势：双脚呈前后站立姿势，左脚在前，右脚在后，距离约60-90厘米。

先做一个分腿下蹲，然后迅速跳起，双脚在空中交换位置，落地时，右脚在前，左脚在后。

落地后，立刻做下一个分腿下蹲，然后跳起。

左右交替重复，迅速、不间断地完成动作。

“脚趾点水”

锻炼区域：腹横肌

起始姿势：坐直，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

上半身微微向后倾斜，用手肘支撑身体。收紧腹肌，双手放在身体两侧的地面上。

抬起双腿，使膝盖弯曲呈90°，高于臀部，小腿与地面平行。

吸气，一只脚的脚尖重复点地，对侧膝盖弯曲，保持原状。

呼气，复原。

左右脚交替，重复动作。

自行车式卷腹

锻炼区域：腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

起始姿势：躺下。腰部要紧贴地面。拉紧腹部，以锻炼更深层的腹肌。

双手手指交叉，放在后脑勺处。双膝弯曲，向胸部靠拢。

双肩抬离地面。右腿伸直，与地面呈45°，左膝弯曲。同时上半身向左侧扭转，右手肘向左膝靠近。

左右交替重复动作。

运动时，可以想象自己在“骑自行车”，但要注意控制好速度。扭转时，一定要保证是胸腔在移动，而不仅仅是手肘。

“拉链摇摆”

锻炼区域：腹横肌

起始姿势：站直。

上半身保持不动，拉紧肚脐，并向脊柱靠拢。

提升骨盆。

这套动作可以随时随地完成，就好像在拉裤链。坚持下去，可以有效锻炼深层的腹部肌肉，并有助于铲平小腹。

来源：leesharing