腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,其功能各不相同。

腹直肌是最表层的肌肉组织,保证脊柱在走路时能灵活弯曲,也是形成“六块腹肌”的重要保证。

腹外斜肌分布在身体表层,胳膊下方,有助于打造“马甲线”。

腹内斜肌则处于腹外斜肌的下方,是更深层的肌肉组织,可以保持身体姿势的平衡。

腹横肌是最深层的肌肉组织,沿着上腹部水平分布,有防止赘肉产生,稳定骨盆的作用。

健身专家Caroline Gogolak推荐的以下9套动作,可以有效锻炼腹部所有肌肉,使你拥有健美的腹部,和平坦的小腹。

曲背运动

锻炼区域:腹直肌

起始姿势:在地板上坐直,双膝弯曲呈90°。双脚平放在地面上。

用腹部的力量使上半身向大腿靠近,双臂向前伸直,与肩同高,手掌相对。

呼气,上半身向后、向下,接近地面。肚脐贴近脊柱,使脊柱呈“C”字形。

吸气,重新坐直。

不间断地多次重复以上3步。

扭转曲背

锻炼区域:腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌

此套动作是“曲背运动”的改良版,步骤和注意事项大致相同。要注意的是,做第2步时,上半身要向右扭动。同时右手放在后脑勺处,手肘弯曲。左臂伸直,手掌向下。

左右交替,要不间断地多次重复。

拿球仰卧起坐

锻炼区域:腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

起始姿势:将实心球举过头顶,然后躺下来,双膝弯曲。

利用腹部核心的力量坐起来,球要一直举过头顶。

重新躺好,回到初始动作。

重复以上步骤,类似仰卧起坐。

利用仰卧起坐板完成,在加大动作难度的同时,也会增强锻炼效果。增加仰卧起坐器械的坡度,或者实心球的重量,效果更加。

跪地卷腹

锻炼区域:腹直肌,腹内斜肌、腹外斜肌

起始姿势:左腿跪地,面朝地板,右手向下伸直,手掌撑住地板。

左臂向前伸直,与肩同高,右腿向后伸直,与臀部同高。

呼气,收缩腹肌,弓背。同时收回右腿和左臂,手肘向膝盖靠拢。

换一侧,重复动作。

“死虫”动作

锻炼区域:腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌

起始姿势:平躺在地上,双腿抬起。双膝弯曲,高于臀部,小腿与地面平行。

手臂向上伸直,手掌朝前。同时收紧腹部,使肚脐靠近脊柱。

呼气,放下右臂和右腿,使其靠近地面,同时左膝向胸部靠拢。

换一侧重复。完成动作时,后背要一直贴紧地面,不能弓背。

跨步纵跳

锻炼区域:腹直肌

起始姿势:双脚呈前后站立姿势,左脚在前,右脚在后,距离约60-90厘米。

先做一个分腿下蹲,然后迅速跳起,双脚在空中交换位置,落地时,右脚在前,左脚在后。

落地后,立刻做下一个分腿下蹲,然后跳起。

左右交替重复,迅速、不间断地完成动作。

“脚趾点水”

锻炼区域:腹横肌

起始姿势:坐直,膝盖弯曲,双脚平放在地上。

上半身微微向后倾斜,用手肘支撑身体。收紧腹肌,双手放在身体两侧的地面上。

抬起双腿,使膝盖弯曲呈90°,高于臀部,小腿与地面平行。

吸气,一只脚的脚尖重复点地,对侧膝盖弯曲,保持原状。

呼气,复原。

左右脚交替,重复动作。

自行车式卷腹

锻炼区域:腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

起始姿势:躺下。腰部要紧贴地面。拉紧腹部,以锻炼更深层的腹肌。

双手手指交叉,放在后脑勺处。双膝弯曲,向胸部靠拢。

双肩抬离地面。右腿伸直,与地面呈45°,左膝弯曲。同时上半身向左侧扭转,右手肘向左膝靠近。

左右交替重复动作。

运动时,可以想象自己在“骑自行车”,但要注意控制好速度。扭转时,一定要保证是胸腔在移动,而不仅仅是手肘。

“拉链摇摆”

锻炼区域:腹横肌

起始姿势:站直。

上半身保持不动,拉紧肚脐,并向脊柱靠拢。

提升骨盆。

这套动作可以随时随地完成,就好像在拉裤链。坚持下去,可以有效锻炼深层的腹部肌肉,并有助于铲平小腹。

来源:leesharing

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