新冠疫情间,除了勤洗手和戴口罩,很多人也会通过摄取维他命C来增强自己的免疫力。但是,维他命C吃多了其实不好,还可能造成3大风险。

一般成年人每日建议摄取量为100mg~2000mg,“维生素C属于水溶性维生素,身体无法吸收的还是会随着尿液排出体外,”振兴医院营养师林孟瑜表示,单次摄取100mg~200mg,吸收率最好。

研究显示,一旦摄取量超过1000mg,吸收率可能仅剩5成。另外,还要特别提醒,若长期摄取超过2000mg以上的维他命C,恐对身体造成负面影响。

摄取过量维他命C的3大风险:

1. 腹泻

维他命C属于酸性物质,过量服用会刺激胃壁、肠道黏膜组织,造成胃部不适、腹泻等情况。

图/中时电子报

2. 增加结石风险

草酸是维他命C代谢后的产物,若过量服用,草酸与体内钙质结合,就容易形成结石。营养师表示,我们一般可以从蔬果摄取维他命C,通常不会有过量的问题,身体也能自动代谢草酸。但要小心,若长期摄取4000mg以上高剂量维他命C,且没有补充足量的水分,或是家族都属于易结石体质,就可能增加结石风险。

图/光华日报

3. 戒断症状

如果把维他命C当保养品一样拼命吃,长期高剂量补充会改变体内调节维他命C的机制,使身体吸收率增加,反而需要比一般人更多剂量,才能维持正常生理功能。

而适应了高剂量浓度的身体,减少摄取量之后还会产生戒断、缺乏维他命C反应,如牙龈肿胀、出血、皮肤出现紫斑、瘀青等坏血病症状。建议想要戒掉服用高剂量维他命C补充剂的民众,以递减的方式慢慢减少使用量,较能缓解戒断反应。

图/阿波罗新闻

吃维他命C时该注意的事项:

1. 不要再空腹时吃维他命C

它的消化和吸收需要其他营养素的协助,而维他命C也可以帮助其他营养素的代谢,如钙、铁。

2. 分两次吃

如早餐吃一半,午餐或晚餐再吃一半,这样可让血液中维他命C的浓度维持在高档,保持活力、抵抗压力。

3. 一定要喝足够的水

专家建议,如果是吃一片500mg的C,就要多喝500∼600ml的水。研究发现,一天不管吃了多少的维他命C,人体最多只能吸收200mg,多的量将会随尿液排出。而多余的维他命C会代谢为草酸,但如果碰到钙,就会结合、沉淀为结石,但只要喝足够的水,就能排出。

有服用钙片习惯的人,如更年期女性一天会补充1000mg的钙,那是不是要担心结石的问题呢?专家解释,只要不服用高剂量的C片,如超过500mg,就不会形成结石。

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